Emotional eating saat stres terjadi karena hormon kortisol memicu keinginan makan tinggi gula dan lemak. Cara mengatasinya: kenali sinyal lapar emosional vs fisik, alihkan perhatian dengan aktivitas menyenangkan, terapkan mindful eating, jaga jadwal makan teratur, pilih makanan bergizi, serta cukupi istirahat dan relaksasi agar stres lebih terkendali dan tubuh tetap sehat.

Halo, Ibu Sania! Apa kabar hari ini? Semoga tetap semangat dan sehat selalu, ya. Pernah nggak, saat sedang stres, tiba-tiba muncul dorongan untuk makan terus-menerus padahal perut belum tentu lapar? Kalau pernah, Ibu Sania tidak sendirian — banyak orang mengalami hal serupa. Kondisi ini dikenal sebagai emotional eating, yaitu kebiasaan makan berlebihan sebagai respons terhadap tekanan emosional, bukan karena kebutuhan energi tubuh yang sesungguhnya.

Kabar baiknya, ada beberapa langkah praktis yang bisa Ibu Sania terapkan agar kebiasaan ini tidak terus berulang. Berikut penjelasannya satu per satu.

Mengapa Stres Membuat Kita Ingin Terus Makan?

Saat tubuh mengalami stres, hormon kortisol meningkat dan mendorong tubuh mencari sumber energi cepat — biasanya dalam bentuk makanan tinggi gula atau lemak. Itulah sebabnya comfort food seperti cokelat atau gorengan terasa begitu menggoda saat pikiran sedang tertekan.

Menyadari bahwa dorongan ini berasal dari emosi, bukan rasa lapar fisik, adalah langkah pertama yang penting. Dengan kesadaran ini, Ibu Sania akan lebih mudah membedakan mana lapar yang sungguhan dan mana yang hanya "lapar mata" akibat stres.

Alihkan dengan Aktivitas Lain

Saat dorongan makan muncul padahal baru saja makan, coba alihkan dengan kegiatan lain yang menyenangkan: mendengarkan musik, berjalan santai di halaman, menulis jurnal, atau merawat tanaman. Aktivitas semacam ini membantu memindahkan fokus dari makanan ke hal yang lebih positif tanpa membebani tubuh dengan asupan berlebih.

Terapkan Jadwal Makan yang Konsisten

Pola makan yang teratur membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil sehingga rasa lapar berlebihan lebih jarang muncul. Mulailah hari dengan sarapan bergizi, lanjutkan dengan makan siang seimbang, dan tutup dengan makan malam yang ringan. Sisipkan camilan sehat seperti buah atau kacang-kacangan di sela waktu makan agar energi tetap terjaga.

Pilih Camilan yang Sehat dan Mengenyangkan

Keinginan untuk ngemil tetap bisa dipuaskan tanpa mengorbankan kesehatan. Gantilah camilan tinggi gula atau garam dengan pilihan kaya serat dan protein seperti alpukat, yoghurt rendah lemak, atau smoothie buah. Makan perlahan sambil menikmati setiap suapan juga membantu tubuh mengenali sinyal kenyang lebih cepat.

Praktikkan Mindful Eating

Mindful eating berarti makan dengan penuh kesadaran terhadap apa yang dikonsumsi. Saat makan, cobalah duduk tenang, jauhkan gawai, dan fokus pada rasa serta tekstur makanan. Jika dorongan makan muncul karena stres, tunda dulu selama 10–15 menit sambil mengevaluasi: ini benar-benar lapar, atau sekadar pelarian dari emosi?

Luangkan Waktu untuk Relaksasi

Mengelola stres secara keseluruhan adalah kunci utama. Meditasi ringan, latihan pernapasan dalam, membaca buku, atau mandi air hangat bisa membantu meredakan ketegangan pikiran. Tidur yang cukup juga tak kalah penting, karena kurang tidur meningkatkan hormon ghrelin (pemicu lapar) dan menurunkan hormon leptin (penanda kenyang).

Banyak cara yang bisa Ibu Sania lakukan untuk menghindari makan berlebihan saat stres. Kuncinya ada pada kesadaran diri dan pengelolaan emosi yang baik — makan seharusnya menjadi momen menyenangkan, bukan pelarian dari beban pikiran. Dengan mengenali sinyal tubuh, mengganti kebiasaan negatif dengan aktivitas positif, dan memilih makanan sehat, Ibu Sania bisa menjaga tubuh tetap bugar dan pikiran tetap seimbang. Selamat mencoba!