Menu makan sehat dan seimbang dalam sehari mengikuti konsep Isi Piringku. Separuh piring diisi sayur dan buah, separuh lainnya diisi makanan pokok dan lauk-pauk, dengan makanan pokok lebih banyak daripada lauk. Ibu Sania cukup menerapkannya pada sarapan, makan siang, dan makan malam, lalu melengkapinya dengan air putih dan camilan sehat.
Banyak keluarga masih bingung menyusun menu harian. Ada yang mengira makan sehat berarti mahal atau rumit. Padahal prinsipnya sederhana dan bisa dilakukan dengan bahan yang tersedia di pasar dekat rumah. Artikel ini membahas komposisi piring seimbang, contoh menu tiga kali makan, dan tips agar seluruh anggota keluarga Ibu Sania mau menyantapnya.
Apa Itu Isi Piringku?
Isi Piringku adalah panduan porsi makan dari Kementerian Kesehatan RI. Menurut penjelasan Kompas.com tentang pergantian konsep 4 Sehat 5 Sempurna, Pedoman Gizi Seimbang resmi berlaku sejak terbitnya Permenkes Nomor 41 Tahun 2014. Isi Piringku tidak hanya menyebut jenis makanan yang perlu dikonsumsi, tetapi juga porsinya, sehingga lebih mudah dipraktikkan.
Pedoman lama hanya menyebut daftar kelompok makanan tanpa takaran. Isi Piringku memberi gambaran visual, yaitu satu piring dibagi menjadi beberapa bagian dengan ukuran yang jelas. Ibu Sania tidak perlu menimbang makanan setiap kali makan. Cukup lihat piring, lalu bagi isinya.
Komposisi Satu Piring Makan Seimbang
Satu piring makan dibagi menjadi dua bagian besar.
Separuh piring pertama: sayur dan buah. Dalam rilis resmi Kemenkes tentang Hari Kesehatan Nasional, sayur dan buah dianjurkan mengisi separuh bagian piring setiap kali makan. Dari separuh itu, sayur mendapat porsi lebih besar daripada buah. Sayur menyediakan serat, vitamin, dan mineral yang membantu pencernaan serta menjaga daya tahan tubuh.
Separuh piring kedua: makanan pokok dan lauk-pauk. Berdasarkan kajian edukasi Isi Piringku dari Politeknik Negeri Jember, makanan pokok mengisi sekitar dua pertiga dari separuh piring ini, dan lauk-pauk sepertiga sisanya. Jadi porsi nasi, kentang, atau ubi lebih besar daripada porsi lauk. Lauk bisa berupa ikan, ayam, telur, tahu, atau tempe.
Kemenkes juga memberi contoh takaran. Seperti dirangkum dalam artikel Kompas.com tentang Isi Piringku, untuk sekali makan dengan total 700 kalori, makanan pokoknya setara tiga centong nasi (150 gram) atau tiga kentang ukuran sedang (300 gram). Kebutuhan tiap orang berbeda menurut usia, jenis kelamin, dan aktivitas, jadi porsi ini bisa disesuaikan. Pengecualiannya balita, yang memiliki panduan tersendiri dari Kemenkes.
Panduan ini juga menyertakan kebiasaan pendukung. Menurut landasan teori Isi Piringku dalam karya tulis Poltekkes Malang, panduan Kemenkes mencakup minum air putih 8 gelas per hari, mencuci tangan, dan berolahraga.
Contoh Menu Sarapan Sehat Seimbang
Sarapan memberi energi untuk memulai hari. Hindari sarapan yang hanya berisi karbohidrat olahan, misalnya mi instan atau roti manis saja. Contoh menu untuk Ibu Sania dan keluarga:
Makanan pokok: nasi putih atau nasi merah dalam porsi sedang
Lauk: telur dadar atau telur rebus, ditambah tempe orek
Sayur: tumis buncis dan wortel, atau sup bening
Buah: potongan pepaya atau pisang
Minum: air putih hangat
Kalau pagi terlalu sibuk, Ibu Sania bisa menyiapkan lauk dan sayur sejak malam. Bubur ayam rumahan dengan banyak sayur dan suwiran ayam juga bisa menjadi alternatif.
Contoh Menu Makan Siang
Makan siang biasanya menjadi waktu makan terbesar, dan pilihan di luar rumah sering kekurangan sayur. Contoh menu seimbang:
Makanan pokok: nasi atau lontong dalam porsi sedang
Lauk hewani: ikan bakar, pepes ikan, atau ayam panggang tanpa kulit
Lauk nabati: tahu atau tempe, lebih baik dipanggang atau ditumis ringan
Sayur: gado-gado dengan saus secukupnya, atau sayur asem dan lalapan
Buah: jeruk, semangka, atau melon
Minum: air putih
Saat makan di warung, Ibu Sania tetap bisa menerapkan prinsip yang sama. Pilih lauk yang dipanggang, direbus, atau dikukus, lalu minta porsi sayur lebih banyak dan nasi lebih sedikit.
Contoh Menu Makan Malam
Makan malam sebaiknya lebih ringan agar tidur nyenyak, tetapi tetap lengkap. Contohnya:
Makanan pokok: nasi dalam porsi lebih kecil, atau ubi rebus dan kentang
Lauk: pindang ikan, pepes tahu, atau semur telur
Sayur: capcay, tumis kangkung, atau sup sayur bening
Buah: apel atau pir
Minum: air putih
Variasi bahan membantu tubuh mendapat beragam zat gizi. Ibu Sania bisa menggilir jenis ikan, sayur berwarna hijau, kuning, dan merah, serta jenis lauk nabati sepanjang minggu.
Camilan, Minyak, dan Air Minum
Menu seimbang tidak berhenti di tiga kali makan. Di antara waktu makan utama, Ibu Sania dapat menyiapkan camilan sehat seperti buah potong, kacang rebus, singkong rebus, atau yoghurt tanpa tambahan gula berlebih. Camilan ini mencegah anak jajan gorengan atau minuman manis kemasan.
Batasi juga lemak dan minyak. Menurut ulasan Good Doctor tentang perbedaan 4 Sehat 5 Sempurna dan pedoman gizi seimbang, konsumsi lemak atau minyak goreng yang dianjurkan sekitar 5 sendok makan per hari. Karena itu, memasak dengan cara mengukus, merebus, memanggang, atau menumis dengan sedikit minyak lebih baik daripada menggoreng terus-menerus.
Pendapat Ahli: Makan Bukan Sekadar Kenyang
Kementerian Kesehatan RI menegaskan dalam rilis media resminya bahwa makan bukan hanya soal kenyang, tetapi harus memenuhi kebutuhan nutrisi dan menjaga kesehatan tubuh, sehingga masyarakat perlu memahami pedoman gizi seimbang yang kini dikenal sebagai Isi Piringku.
Dari kalangan perguruan tinggi, Center for Food and Nutrition Studies Universitas Gadjah Mada menyusun buku saku Isi Piringku. Buku saku ini mengacu pada Permenkes Nomor 41 Tahun 2014 dan bertujuan memberi panduan konsumsi makanan sehari-hari serta perilaku hidup sehat. Lembaga ini juga mencatat bahwa konsumsi pangan masyarakat masih belum sesuai dengan pesan gizi seimbang.
Tips Menerapkan Menu Seimbang untuk Keluarga
Mulai dari piring. Gunakan piring ukuran standar, lalu bagi isinya sesuai Isi Piringku. Cara ini lebih mudah daripada menghitung kalori.
Isi sayur dulu. Tuang sayur lebih dulu agar ruang untuk nasi tidak berlebihan.
Libatkan anak. Ajak anak memilih sayur di pasar dan membantu mencuci bahan. Anak yang ikut terlibat biasanya lebih mau mencoba.
Siapkan bahan di awal pekan. Cuci dan potong sayur, lalu simpan di wadah tertutup agar memasak di hari sibuk terasa ringan.
Variasikan warna. Semakin beragam warna sayur dan buah, semakin beragam zat gizi yang masuk.
Batasi minuman manis. Ganti dengan air putih, air infus buah, atau teh tawar.
Kesalahan yang Sering Terjadi
Kesalahan paling umum adalah porsi nasi terlalu besar sementara sayur hanya segenggam. Kesalahan kedua adalah mengandalkan lauk goreng setiap hari. Ketiga, melewatkan sarapan lalu kelaparan dan memilih jajanan tinggi gula dan lemak. Ibu Sania tidak perlu menghilangkan nasi. Yang perlu diubah adalah proporsinya, yaitu mengurangi nasi dan menambah sayur.
Kesimpulan
Menu makan sehat dan seimbang tidak harus mahal atau rumit. Dengan memegang prinsip Isi Piringku, yaitu separuh piring sayur dan buah, sisanya makanan pokok dan lauk-pauk, ditambah air putih dan camilan sehat, Ibu Sania sudah menyiapkan asupan gizi yang baik untuk keluarga. Mulailah dari satu kali makan per hari, lalu tingkatkan sedikit demi sedikit sampai menjadi kebiasaan. Jika ada anggota keluarga dengan kondisi khusus, seperti ibu hamil, penderita diabetes, atau balita, sebaiknya Ibu Sania berkonsultasi dengan ahli gizi atau tenaga kesehatan untuk porsi yang lebih tepat.
