Cara membaca label informasi nilai gizi dimulai dari takaran saji dan jumlah sajian per kemasan, lalu cek energi total, kandungan gula, garam (natrium), dan lemak, serta persentase AKG. Ibu Sania perlu mengalikan angka per sajian dengan jumlah sajian yang benar-benar dikonsumsi agar tidak salah memilih makanan kemasan untuk keluarga.
Banyak orang mengira angka pada label gizi berlaku untuk seluruh isi kemasan. Padahal, angka tersebut umumnya hanya menggambarkan satu sajian. Kesalahpahaman kecil ini bisa membuat asupan gula, garam, dan lemak jauh lebih tinggi dari perkiraan. Artikel ini membahas langkah demi langkah cara membaca label gizi dengan bahasa sederhana, lengkap dengan contoh perhitungan yang bisa langsung Ibu Sania praktikkan saat berbelanja.
Mengapa Ibu Sania Perlu Membiasakan Diri Membaca Label Gizi
Makanan dan minuman kemasan sudah menjadi bagian dari keseharian: biskuit untuk bekal anak, mi instan saat sibuk, susu dan minuman siap minum untuk menemani aktivitas. Kemasan ini praktis, tetapi sering kali mengandung gula, garam, dan lemak dalam jumlah yang tidak terlihat dari rasa atau tampilannya saja. Label informasi nilai gizi hadir sebagai "kartu identitas" produk yang menjelaskan apa saja yang masuk ke tubuh ketika Ibu Sania mengonsumsinya.
Dengan membaca label, Ibu Sania dapat membandingkan dua produk sejenis secara objektif, bukan hanya berdasarkan iklan atau desain kemasan. Kebiasaan ini juga membantu mengendalikan asupan gula, garam, dan lemak yang berkaitan erat dengan risiko penyakit tidak menular seperti diabetes, hipertensi, dan penyakit jantung. Selain itu, membaca label adalah salah satu cara paling mudah untuk melindungi kesehatan anak-anak, karena merekalah yang paling sering mengonsumsi camilan manis dan gurih.
Pandangan Ahli: Pengetahuan Membaca Label Masih Rendah
Menurut para peneliti Universitas Esa Unggul dalam jurnal ilmiah Nutrire Diaita, kemampuan seseorang membaca label informasi nilai gizi sangat dipengaruhi oleh tingkat pengetahuannya. Mereka mencatat bahwa hanya sekitar 7,9% masyarakat Indonesia yang memperhatikan label tersebut. Rendahnya perhatian ini, menurut kajian yang sama, dapat membuat asupan zat gizi tidak seimbang. Makanan tinggi kalori, terutama yang kaya gula dan lemak, juga disebut dapat menjadi salah satu penyumbang penyakit tidak menular.
Temuan tersebut menegaskan bahwa masalahnya bukan sekadar malas membaca, melainkan belum banyak yang tahu bagian mana yang harus dilihat lebih dulu. Karena itu, mari kita bahas satu per satu.
Langkah 1: Mulai dari Takaran Saji dan Jumlah Sajian per Kemasan
Bagian pertama yang wajib Ibu Sania lihat adalah takaran saji dan jumlah sajian per kemasan. Semua angka di bawahnya, mulai dari kalori hingga gula, dihitung berdasarkan satu takaran saji, bukan seluruh isi kemasan.
Badan Pengawas Obat dan Makanan (BPOM) memberi contoh yang mudah dipahami: sebuah minuman memiliki takaran saji 250 ml, sedangkan isi bersih satu botolnya 500 ml. Artinya, botol tersebut berisi dua sajian. Jika Ibu Sania atau anggota keluarga meminum satu botol penuh, semua angka pada label harus dikalikan dua.
Banyak orang terkecoh di tahap ini. Angka kalori yang tampak kecil ternyata berlaku untuk setengah botol saja. Jadi, biasakan memeriksa dua baris pertama ini sebelum melihat angka lainnya.
Langkah 2: Perhatikan Energi Total
Baris berikutnya adalah energi total, yang dinyatakan dalam kilokalori (kkal). Angka ini menunjukkan jumlah energi yang diperoleh dari satu sajian produk.
Contoh dari booklet BPOM: sebuah minuman memiliki energi total 120 kkal per sajian. Karena satu botol berisi dua sajian, total energi yang masuk ke tubuh jika dihabiskan adalah 240 kkal. Bila Ibu Sania sedang menjaga berat badan atau mengatur asupan kalori anak, perhitungan sederhana ini sangat membantu.
Ingat pula bahwa kebutuhan energi setiap orang berbeda, tergantung usia, jenis kelamin, berat badan, dan tingkat aktivitas. Angka yang tercantum di label hanyalah acuan umum.
Langkah 3: Cermati Gula, Garam, dan Lemak
BPOM mengajak masyarakat untuk lebih cermat memperhatikan kandungan gula, garam, dan lemak pada pangan olahan. Ketiganya perlu dibatasi karena konsumsi berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit tidak menular. Berikut hal yang perlu Ibu Sania lihat:
Gula. Perhatikan angka gula dalam gram per sajian. Anjuran konsumsi gula harian menurut Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 30 Tahun 2013 adalah maksimal 50 gram atau sekitar empat sendok makan. Satu minuman kemasan bisa saja sudah menyumbang separuh dari batas ini.
Garam (natrium). Di label, garam biasanya tertulis sebagai natrium dalam miligram (mg). Batas harian yang dianjurkan adalah 2.000 mg natrium, setara dengan sekitar satu sendok teh garam atau 5 gram.
Lemak. Lihat lemak total dan lemak jenuh. Batas harian lemak total yang dianjurkan adalah 67 gram atau sekitar lima sendok makan.
Sebagai gambaran ilustratif, misalkan sebuah minuman teh kemasan mencantumkan gula 20 gram per sajian dengan dua sajian per botol. Jika Ibu Sania menghabiskan satu botol, asupan gula yang masuk adalah 40 gram, hampir mencapai batas harian hanya dari satu minuman.
Langkah 4: Gunakan %AKG sebagai Patokan Cepat
%AKG (persentase Angka Kecukupan Gizi) menunjukkan berapa persen kebutuhan harian suatu zat gizi yang terpenuhi jika Ibu Sania mengonsumsi satu sajian produk tersebut. Perhitungan %AKG pada label umumnya mengacu pada kebutuhan energi 2.150 kkal per hari, sebagaimana tertulis pada catatan kaki label.
Cara memakainya sangat praktis:
Angka 5% AKG atau kurang per sajian dianggap rendah.
Angka 20% AKG atau lebih per sajian dianggap tinggi.
Untuk zat yang perlu dibatasi seperti gula, natrium, dan lemak jenuh, pilihlah produk dengan %AKG yang rendah. Sebaliknya, untuk zat yang perlu dicukupi seperti serat, vitamin, dan mineral, produk dengan %AKG lebih tinggi biasanya lebih baik. Jangan lupa bahwa %AKG juga berlaku per sajian, sehingga jika Ibu Sania mengonsumsi dua sajian, persentasenya pun dikalikan dua.
Terakhir, baca catatan kaki di bagian bawah tabel. Di sana tertulis dasar perhitungan %AKG dan pengingat bahwa kebutuhan energi setiap orang bisa lebih tinggi atau lebih rendah.
Contoh Praktis: Memilih Antara Dua Produk
Bayangkan Ibu Sania sedang memilih dua jenis biskuit untuk bekal anak. Biskuit A bertakaran saji 30 gram dengan gula 12 gram. Biskuit B bertakaran saji 20 gram dengan gula 8 gram. Sekilas, Biskuit B tampak lebih rendah gula. Namun, jika dihitung per 100 gram, Biskuit A mengandung 40 gram gula dan Biskuit B juga 40 gram gula. Keduanya ternyata sama.
Contoh ini menunjukkan bahwa membandingkan produk harus dilakukan dengan takaran yang setara. Jika takaran sajinya berbeda, ubah dulu ke per 100 gram atau per 100 ml agar perbandingannya adil.
Kesalahan yang Sering Terjadi saat Membaca Label Gizi
Ada beberapa jebakan yang kerap membuat orang salah memilih makanan, meskipun sudah membaca label:
Mengira angka berlaku untuk satu kemasan. Padahal angka tersebut berlaku untuk satu sajian.
Hanya melihat kalori. Produk rendah kalori belum tentu rendah gula atau garam.
Percaya pada klaim di depan kemasan. Tulisan seperti "rendah lemak" atau "dengan buah asli" tidak menggantikan pembacaan tabel gizi.
Mengabaikan nama lain gula. Pada daftar komposisi, gula dapat muncul sebagai sukrosa, glukosa, fruktosa, sirup jagung, atau madu. Semuanya tetap berkontribusi pada asupan gula.
Lupa memeriksa tanggal kedaluwarsa, penyimpanan, dan informasi alergen. Informasi ini sama pentingnya dengan nilai gizi.
Tips Praktis agar Kebiasaan Ini Mudah Dijalankan
Supaya membaca label gizi tidak terasa merepotkan, Ibu Sania bisa mencoba beberapa kebiasaan berikut:
Tentukan satu atau dua zat yang paling ingin dikendalikan, misalnya gula dan natrium, lalu fokus pada angka itu saja saat belanja.
Bandingkan dua sampai tiga produk sejenis sebelum memasukkannya ke keranjang.
Foto tabel gizi produk favorit keluarga agar mudah dibandingkan di rumah.
Ajak anak melihat label bersama-sama. Kebiasaan ini akan terbawa hingga mereka dewasa.
Pilih makanan segar seperti sayur, buah, telur, dan ikan sebagai menu utama, dan jadikan makanan kemasan sebagai pelengkap.
Penelitian di kalangan mahasiswa dan remaja juga menunjukkan bahwa kebiasaan membaca label masih perlu terus didorong lewat edukasi, sehingga contoh dari orang tua di rumah memiliki peran yang sangat besar.
Membaca label informasi nilai gizi sebenarnya hanya membutuhkan beberapa menit dan satu urutan sederhana: periksa takaran saji dan jumlah sajian per kemasan, lihat energi total, cermati gula, garam, dan lemak, lalu gunakan %AKG sebagai patokan cepat. Dengan urutan ini, Ibu Sania dapat memilih makanan kemasan yang lebih sesuai dengan kebutuhan keluarga.
Mulailah dari satu produk yang paling sering dibeli minggu ini. Bacalah labelnya dengan teliti, hitung asupan sesuai porsi yang benar-benar dikonsumsi, lalu bandingkan dengan produk lain. Kebiasaan kecil ini, bila dilakukan konsisten, akan menjadi langkah nyata menjaga kesehatan seluruh keluarga.
